Pravilna prehrana

U svakodnevnoj prehrani trebale bi biti zastupljene namirnice iz svih skupina hrane u omjerima koji su propisani osnovnim nutricionističkim preporukama. Prema smjernicama pravilne prehrane temelj trebaju činiti žitarice, potom slijedi bogat unos voća i povrća te umjeren unos mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Procesiranu hranu i slastice treba konzumirati što rjeđe i dati prednost lokalnim, sezonskim namirnicama. Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom, pa je stoga uputno u svakodnevni jelovnik uključiti tipične namirnice mediteranskog podneblja poput maslinovog ulja, ribe, sjemenki, mahunarki, crnog vina. Prosječna potreba za energijom kreće se u vrijednosti od oko 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutačnoj masi i tjelesnoj aktivnosti. Prema preporukama nutricionističkih udruga, zdravim odraslim osobama ugljikohidrati trebaju osigurati 45 - 65%, masti 20 - 35%, a bjelančevine 10 - 35% ukupne dnevne energije.

Uz ovu opću smjernicu na umu valja imati još neke:
* Većinu unesenih ugljikohidrata trebaju činiti složeni ugljikohidrati, dok unos jednostavnih šećera treba ograničiti na manje od 10%. Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g za muškarce u dobi do 50 godina, a 25 g za žene u dobi do 50 godina. Muškarci stariji od 50 godina zbog smanjenog unosa energije u ovoj životnoj dobi trebali bi unositi 30 g, a žene 21 g. * Kod masti je potrebno ograničiti unos zasićenih masnih kiselina na manje od 10%. Višestruko nezasićene masne kiseline trebaju osigurati 6 - 10% energetskog unosa, od čega bi esencijalne omega-6 masne kiseline trebale činiti 5 - 8%, a omega-3 masne kiseline 1 - 2% unosa. Svakako treba pripaziti i na kolesterol te ograničiti njegov unos na manje od 300 miligrama na dan.
* Za bjelančevine vrijedi jednostavna preporuka: 50% unosa bjelančevina trebalo bi biti životinjskog, a 50% biljnog porijekla. Također, ukupna potreba za proteinima iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, a kod aktivnijih osoba i sportaša može se popeti i do 1 - 1,5 g po kg tjelesne mase.
* Unos vitamina i mineralnih tvari treba se kretati u rasponu preporučenih dnevnih potreba za pojedine dobne i spolne skupine, a te potrebe najlakše je zadovoljiti mješovitom prehranom s visokim udjelom voća i povrća.