Borba protiv kolesterola
Vrijedan dio prevencije i očuvanja zdravlja, posebno srca
i krvnih žila, čini prehrana s pravilnim odabirom namirnica koje će svojim kvalitetnim svojstvima osigurati prohodnost krvnih žila, a time i smanjiti rizik od bolesti koje nastaju kao posljedica povišenog kolesterola. Iako je kolesterol jedan od najpoznatijih rizičnih faktora za nastanak arteroskleroze i kardiovaskularnih bolesti, to je i tvar koja je neophodna za dobro funkcioniranje organizma, jer je vrsta masnoće koja je prisutna u svakoj živoj ćeliji. Sastavni je dio ćelijske membrane, sudjeluje u metaboličkim procesima, sintezi vitamina i hormona, a kako bi se zadržale normalne vrijednosti kolesterola pod nadzorom, ključna je ravnoteža. Tako će jedini rezultat promjene životnih navika i usvajanje načela pravilne prehrane biti zdrav organizam.
Dobar (HDL) i loš (LDL) kolesterol
Kako bi se kolesterol i ostale masnoće koje su topljive samo u mastima mogli prenositi putem krvi iz probavnog sistema i jetre do svih ćelija, kolesterol zajedno sa posebnim bjelančevinama čini čestice koje nazivamo lipoproteinima. Tu se krije tajna „dobrog“ i „lošeg“ kolesterola, jer LDL čestice (lipoproteini male gustoće) prenose kolesterol iz jetre do ćelija, a njegov višak može se taložiti na stijenkama arterija, gdje stvara plak koji s vremenom uzrokuje začepljenje krvnih žila. Stoga ga nazivamo lošim kolesterolom, za razliku od HDL čestica (lipoproteini velike gustoće) koje na sebe skupljaju suvišan kolesterol iz krvi i tkiva i prenose ga u jetru koja ga onda izlučuje u organizam. Na taj način smanjuju mogućnost nagomilavanja kolesterola na stijenkama krvnih žila i iz tog ga razloga nazivamo dobrim kolesterolom.
Izjava: „Ja vozim isuviše brzo da bih brinuo o kolesterolu.“
– Stephen Wright Savjeti za zdravo srce i krvne žile
• Preporučuje se dnevni unos masnoća od 25-30 posto
• Redovno unosite jednostruko i višestruko nezasićene masti i omega-3 masne kiseline
• Ograničeno konzumirajte punomasno mlijeko, maslac, sir, žumance
• Dajte prednost peradi i ribi pred crvenim mesom, a mesu odstranite masnoću
• Hranu pripremajte kuhanjem, na pari i pečenjem umjesto prženjem
• Smanjite unos soli, a dnevno konzumirajte 30 g orašastog voća
• Jedite nekoliko obroka voća i povrća dnevno u kombinaciji sa žitaricama
• Životinjske masnoće koje sadrže zasićene masne kiseline zamijenite ribljim i biljnim uljima
• Preporučuje se ljubičasto, plavo ili crno voće i povrće kao npr. patlidžani, grožđe, borovnice i šljive, jer su snažni antioksidanti, potiču protok krvi i snižavaju krvni tlak
Prehranom protiv povišenog kolesterola
ŽITARICE - kruh od cjelovitog zrna pšenice (crni, raženi ili zobeni), sve integralne žitarice i proizvodi od njih (brašno, pahuljice, tjestenina), ječam, zob, raž, riža MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI - obrano mlijeko (najviše 0,9-1,0% mliječne masti), nemasni fermentirani proizvodi, posni sirevi (svježi kravlji sir), bjelance
JUHE - bistre juhe od povrća ili mesa, riblje juhe.
RIBA I PLODOVI MORA - sva plava i bijela riba (posebno morska i kuhana).
MESO I MESNE PRERAÐEVINE - piletina i puretina bez kože, tek rijetko nemasna govedina, junetina, mlada janjetina, teletina.
MASNOĆE - maslinovo ulje i eventualno suncokretovo, te
kukuruzno, a rijetko mekani margarin na bazi ovih ulja POVRĆE - sve vrste kuhanog ili sirovog povrća pripremljenog bez masnoća ili pirjanog s manjom količinom ulja, uključujući krompir (najbolje kuhan).
VOĆE - jabuke, trešnje, višnje, marelice, breskve, kruške, šljive, narandže, mandarine, grejp, limun, jagode, maline, kupine, borovnice, grožđe, konzervirano nezašećereno voće.
SLASTICE - pudinzi, voćni kolači s malo masnoća, makrobiotički kolači.
NAPICI - svi voćni sokovi bez dodatka šećera, čaj bez šećera, instant kafa bez šećera
ZAČINI - umjereno so, poželjni su biljni začini i začini od
povrća.
Izjava: „Sve što putem prehrane unosimo u naš organizam gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život.“ - Hipokrat
Kolesterol pod nadzorom
Cilj dijetalne prehrane je omogućiti ravnotežu u organizmu, kako biste pravilnim unosom namirnica smanjili mogućnost povećanja nivoa kolesterola i ublažili učinke štetnih svojstava koja se u njima kriju. Ipak, usvajanje načela prehrane najprije vas treba dovesti do optimalne tjelesne težine i zdravih životnih navika, potom do smanjivanja količine masnoća u pripremanju obroka, a tek onda do izbjegavanja namirnica s mnogo kolesterola. Ispravan odnos između pojedinih vrsta masnih kiselina u dužem vremenskom razdoblju osigurava organizmu najpovoljnije uvjete zdravijeg i kvalitetnijeg života, a na svom putu do zdravlja dijetu shvatite kao način prehrane pogodan za određeno preventivno djelovanje.