Zdrave namirnice
Kako bi organizmu osigurali široki spektar blagotvornih nutrijenata poželjno je posegnuti za raznolikim namirnicama. Namirnice pozitivci koji imaju povoljan učinak na organizam i koje bi se svakako trebale naći na jelovniku uključuju:
1. Integralni hljeb je idealni pratioc raznih namaza, sireva, dimljenih riba te odličan prilog mesnim jelima jer sadrži obilje prehrambenih vlakana neophodnih za zdravlje probavnog sistema i uklanjanje toksina iz organizma, a ujedno osigurava vitamine B skupine koji tijelu pomažu da bolje iskoristi energiju i na taj način, indirektno, pomaže regulirati tjelesnu masu. Integralni hljeb predstavlja i vrijedan izvor moćnih antioksidansa: vitamina E, magnezija i selena, a ne može se posramiti ni sadržajem fosfora, bakra i cinka. Uzevši u obzir nutritivni sastav integralnog hljeba, postaje sasvim jasno zašto njegova redovna konzumacija pridonosi smanjenju rizika od razvoja hroničnih bolesti poput povišenog krvnog pritiska, povišenih masti u krvi, dijabetesa, pa čak i karcinoma, posebno karcinoma debelog crijeva.
2. Sjemenke su jedna od najzanemarenijih namirnica u našoj prehrani unatoč obilju vrijednih tvari. Možda nepopularnost duguju visokom udjelu masnoća, no ta je osuda neopravdana budući da je ovdje riječ o visokovrijednim uljima, koja tek u malom dijelu čine zasićene, a većinom je ipak riječ o blagotvorinim nezasićenim masnim kiselinama. Sjemenke se ističu i visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina, nužnih za pravilno funkcioniranje brojnih važnih funkcija u organizmu. Osim vitamina E i brojnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka konzumacija sjemenki osigurat će organizmu fitoestrogene, poput lignana kojima osobito obiluju sjemenke sezama, a koji dokazano snizuju razinu kolesterola u krvi te visoki krvni pritisak, a istovremeno pokazuju snažan antikarcinogeni učinak osobito protiv karcinoma dojke.
3. Maslinovo ulje se s pravom smatra kraljem svih ulja. Svoj blagotvoran učinak na zdravlje duguje, među ostalim, povoljnom profilu masnih kiselina koje sadrži. Najveći dio čini jednostruko nezasićena oleinska kiselina djelom zaslužna za njegovu laku probavljivost. Nutritivnoj vrijednosti maslinovog ulja pridonosi cijeli arsenal antioksidansa od kojih se osobito ističu vitamin E, fenoli i polifenoli, ali i hlorofil i karotenoidi zaslužni za specifičnu boju ove dragocjene tekućine. Zahvaljujući ovim vrijednim tvarima redovni unos ove neprocjenjive namirnice pruža zaštitu od kroničnih degenerativnih bolesti te se povezuje sa smanjenim rizikom od bolesti srca, prevencijom karcinoma te snaženjem imunološkog sistema.
4. Bijeli luk je nezaobilazan dio svake kuhinje, ali i liste top namirnica s povoljnim učinkom na zdravlje. Nekoliko desetaka biološki aktivnih tvari uključujući vitamine, minerale, enzime i fitohemikalije zaslužni su za ljekovita svojstva bijelog luka. Među svim blagotvornim sastojcima zvjezdani status zaslužuje alicin, jedinstveni sumporni spoj koji doprinosi antioksidativnoj aktivnosti bijelog luka, ali i pokazuje snažna antibakterijska i antivirusna svojstva. Sumporni spojevi u suradnji s vitaminom C i B6, te selenom i manganom kojih je bijeli luk vrlo dobar izvor uspješno podržavaju i zdravlje srca i krvnih žila održavajući LDL i HDL kolesterol te trigliceride na povoljnim razinama.
5. Klice su prave vitaminsko-mineralne bombe jer se klijanjem količine vitamina i minerala koncentriraju i do nekoliko puta u odnosu na sjemenku prije početka klijanja. Iako sadrže cijeli arsenal vitamina i minerala, osobito su bogate vitaminom C, folnom kiselinom i natrijem, a nije zanemariv ni sadržaj neprobavljivih vlakana. Osim toga, klice sadrže i enzime koji potiču izmjenu tvari i regeneraciju stanica, a predstavljaju i pravu tvornicu fitohemikalija koje štite od hroničnih bolesti. Budući da su siromašne kalorijama te lako probavljive klice se savršeno uklapaju u jelovnik svih dobnih i populacijskih skupina.
6. Med u samo jednoj kapljici sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. Tu se, prije svega, ističu šećeri, enzimi, gotovi svi vitamini i minerali te antioksidanski flavonoidi i fenoli. Učinak meda na zdravlje zaslužuje same hvalospjeve zbog čega ova namirnica treba imati konstantno mjesto u tvojoj prehrani, a ne samo zimi kada vrebaju bolesti. Tako med uspješno poboljšava rad svih organa, povećava imunitet zahvaljujući snažnim antibakterijskim, antivirusnim i antimikotičkim svojstvima te potiče detoksikaciju organizma. Med je lako probavljiv, a dodatan plus zaslužuje jer predstavlja odličnu alternativu šećeru.
7. „Jabuka na dan tjera doktora iz kuće van!“, poznata je izreka koja najbolje opisuje važnost ovog voća za zdravlje. Praktična i ukusna, jabuka je prava riznica svestranih i blagotvornih tvari. Kombinacija vitamina C i antioksidansa flavonoida i fenola uz potporu brojnih minerala doprinosi imunoprotektivnom potencijalu jabuke, učinkovitom u borbi protiv virusa, bakterija i razornog utjecaja slobodnih radikala. Jabuka sadrži i dvije vrste vlakana: topivi pektin i netopivu celulozu. Na „fronti očuvanja zdravlja“ ova vlakna vode uspješnu bitku protiv povišene razine kolesterola, smanjujući na taj način rizik od otvrdnuća arterija te pridonose redovitosti stolice.
8. Srdelice su pravi dokaz da sve što vrijedi dolazi u malom pakiranju. One predstavljaju izvrstan, a ujedno i povoljan izvor omega-3 masnih kiselina koje tvoje tijelo ne može sintetizirati pa ih moraš unositi hranom. Omega-3 masne kiseline osim što pozitivno utječu na zdravlje srca i krvnih žila te sniženje razine kolesterola u krvi, mogu poboljšati pamćenje i raspoloženje, ojačati imunitet te doprinjeti ljepoti i zdravlju kose, kože i noktiju. Srdelice su odličan izvor i antioksidansa selena, prijatelja zdravih kostiju kalcija, te vitamina D čiji spisak povoljnih učinaka na zdravlje raste iz dana u dan.
9. Jogurt u sebi krije tajnu dugog i zdravog života. Naime, osim što predstavlja odličan izvor kalcija neophodnog za zdravlje kostiju i zuba, sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Ove prijateljske bakterije ili popularno probiotici zaslužni su za niz zdravstvenih pogodnosti konzumacije jogurta: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do strimulacije imuno – odgovora. Nevjerojatno je, ali istinito, da ti ova mikroskopska bića mogu pomoći doživjeti stotu u zdravlju.
10. Zob je prepoznata kao moćan saveznik u regulaciji nivoa kolesterola i zaštiti srca i krvnih žila. Svoje moći duguje beta-glukanu, prehrambenom vlaknu koji u sinergiji s antioksidansima i mikronutrijentima nudi i druge pogodnosti za zdravlje poput uravnoteženja razine šećera u krvi, što je osobito korisno dijabetičarima te snažnog jačanja imunološkog sistema.