Ishrana malih sportaša

Kretanje je pored rasta, razvoja i razmnožavanja jedna od osnovnih osobina života. Neodvojivi dio pravilnog i zdravog razvoja djeteta je fizička aktivnost. Igra u djetinjstvu nije samo aktivnost koja zabavlja, nego ona pomaže napredak u psihičkom razvoju. Putem igre, dijete lakše prebrodi strah i prihvati stvarnost. Igra malom djetetu daje autonomiju i ostavlja mu inicijativu, potiče kreativnost. Fizička aktivnost školskog djeteta izuzetno je važan faktor pravilnog razvoja u tjelesnom smislu. Edukativni program fizičkog (tjelesnog) odgoja i sportske aktivnosti razvijaju kod mlađih osoba osjećaj dužnosti, odgovornosti, smisao za red i disciplinu i, što je posebno važno, osjećaj za društvenu interakciju sa okolinom. Fizička aktivnost djeteta povećava samopouzdanje, omogućava da se zabavi, stekne prijetelje, postane član grupe i usvoji fair-play ponašanje. Ukoliko bavljenje sportom prati odgovarajuća ishrana, dijete će izrasti u osobu lijepog izgleda, dobrog zdravlja i uspješnih sportskih dostignuća.

Potrebe fizički aktivnog djeteta
Djeci je važno osigurati unos dovoljne količine neophodnih ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala, te balastnih materija, tj. vlakana. Ishrana mora biti primjerena spolu djeteta, starosnoj dobi, genetici, konstituciji, navikama, klimi, stepenu fizičke aktivnosti, kao i podneblju gdje se dijete rodilo i gdje živi. Greške u ishrani djeteta djeluju tako da znatno umanjuju njegov rast i razvoj, a također su često uzrok preranom umaranju djeteta i zakazivanju u njegovim dnevnim aktivnostima – igri, sportu i učenju. Struktura ishrane u smislu količine, kvaliteta i snage obroka, vrlo je važna ukoliko se želi izvući maksimalna korist zdravog razvoja djeteta.

Energetske potrebe djece koja vježbaju
• Za odrasle osobe adekvatan unos bjelančevina definira se kao minimalna količina potrebna za održavanje balansa azota. Nasuprot tome, djeca i adolescenti moraju održavati pozitivan balans azota (tj. veći unos od potrošnje) radi potrebe rasta i razvoja tjelesnih organa. Iz toga proizilazi sljedeće: preporučena količina bjelančevina za odrasle je 0,8 – 1,0 g proteina/kg tjelesne težine dnevno, dok je npr. za dijete starosti 7 – 10 godina potrebno 1,1 – 1,2 g/kg težine, a dijete 11 – 14 godina treba 1g/kg dnevno. Bjelančevine su izvor malih količina energije prilikom vježbanja.
• Energetske potrebe djece koja redovito vježbaju ili se aktivno bave nekim sportom preračunato na kilogram tjelesne težine znatno su veće nego one kod odraslih osoba. Sedmogodišnje dijete npr. ima potrebu za 25 – 30% većom količinom energije na kg tjelesne težine u odnosu na mladu odraslu osobu, kada oboje hodaju ili trče istom brzinom. To se objašnjava neadekvatnom koordinacijom između grupa mišića, što je karakteristično za djecu u prvoj dekadi života. Potrebe za energijom opadaju tokom dugotrajnog treniranja specifičnih vježbi koje s vremenom postaju rutinske. Biohemijskim analizama dobijen je podatak da djeca koja duže treniraju veći dio energije crpe iz masti u odnosu na ugljikohidrate, po čemu se također razlikuju od odraslih osoba.
• Potrošnja energije tokom vježbanja producira metaboličku toplotu, pa s obzirom da djeca imaju veći energetski promet, proizvode i veću količinu toplote po jedinici mase. Najsnažniji mehanizam hlađenja tijela je isparavanje znoja, a znojenje s druge strane predstavlja ujedno gubitak tjelesnih tečnosti i elektrolita, naročito natrija i hlorida. Efekte dehidracije (gubitak tečnosti) treba prevenirati dovoljnim unosom tečnosti i minerala, o čemu posebno treba voditi računa kod djece sportaša. Kod njih tjelesna temperatura uslijed dehidracije raste znatno brže nego kod odraslih. Nedovoljan unos minerala (npr. pijenjem samo vode kao nadoknade tečnosti) dovodi do slabosti mišića tokom vježbanja i, u ekstremnim slučajevima, nedostatka natrija, te se kod djece primijeti apatija, mučnina, povraćanje i poremećaji stanja svijesti. Zbog toga, djeca sportaši treba da piju češće, čak i kad nisu žedni i da pićem unose i dovoljno minerala.

Strategija ishrane malih sportaša:
- dovoljan unos energije (kalorija) koji zadovoljava potrebe rasta, razvoja i vježbanja
- visoki unos ugljikohidrata, s obzirom na to da suoni primarni izvor energije za sve sportove
- zadovoljiti proteinske potrebe fizičkog rasta i razvoja te obnavljanja tjelesnih tkiva
- ishrana sa umjerenim unosom masti kako bi se omogućilo korištenje kalorija iz ugljikohidrata i proteina
- snabdijevanje sa dovoljnom količinom tečnosti za sve tjelesne funkcije i prevenciju pregrijavanja
- raznovrsnost ishrane, kako bi dijete imalo dovoljne izvore vitamina i minerala
- učestalost obroka i užina (međuobroka) za održavanje optimalnog energetskog unosa.
- malom sportašu treba više energije.
Aktivno dijete ima potrebu za 500 – 1500 ili više kalorija svaki dan u odnosu na neaktivne vršnjake. Jedan od načina da se obezbijedi ovaj energetski zahtjev je dati djetetu 3 obroka i 3 – 4 međuobroka dnevno. U nekim slučajevima aktivna djeca bi trebala čak podijeliti obrok na manje porcije prije i nakon treninga, što je bolje nego uživati u kompletnom „tradicionalnom“ obroku (npr. situacija sa jutarnjim treningom plivača ili gimnastičara nakon škole). Ishrana bogata kompleksnim ugljikohidratima koji se nalaze u tjestenini, voću, povrću i žitaricama je važna za svako dijete, a za male sportaše pogotovo. Ugljikohidrati iz hrane se deponuju u mišićima u obliku materije – glikogena, koji se po potrebi razgrađuje i obezbjeđuje brzi dotok energije. Prije i poslije treninga i takmičenja najbolji su ugljikohidrati jer se brzo probavljaju. Treba izbjegavati masnu hranu jer njena probava je duža. Također, sat prije takmičenja ne treba jesti hranu sa šećerom jer će se ta energija brzo potrošiti nakon čega dolazi do pada šećera u krvi zbog čega će se dijete osjećati znatno umornije. Kvalitetan unos energije može obezbijediti voćni jogurt ili shake.