Zašto je važan doručak?
Dobar doručak osigurava energiju potrebnu da bismo izdržali naporan dan. Redovito konzumiranje doručka može poboljšati sveukupno zdravlje, osiguravajući organizmu vrijedne nutrijente. Utvrđeno je da osobe koje
redovito doručkuju sa lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima. Također, brojne studije pokazuju da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok mnogo aktivnije i produktivnije, kako mentalno tako i tjelesno.
Zašto je važan doručak?
Većina nutricionista složit će se da je doručak najvažniji dnevni obrok te da je redovito doručkovanje poželjna prehrambena navika. Nakon 8 - 10 sati sna tj. posta, organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja. Kako bi pokrenuli metabolizam i mozgu osigurali potrebnu energiju, prvi dnevni obrok ne bi trebalo predugo odgađati. Preskakanje doručka znači nepotrebno gladovanje organizma minimalno 14 sati, a hrana je organizmu kao i gorivo automobilu - neophodna da bi pravilno funkcionirao! Istraživanja navode kako 17-37 posto odraslih osoba izostavlja doručak. Bitno je naglasiti da bi doručak trebao osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je vrlo važno šta ćemo doručkovati.
Šta je dobro doručkovati?
Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, te integralna peciva ili pahuljice, kao izvor kompleksnih ugljikohidrata, i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana, nekih vitamina i minerala. Podaci prikupljeni tokom 6 godina istraživanja u SAD-u, analizirali su se kako bi se utvrdila povezanost vrste doručka, ukupnog energetskog unosa i indeksa tjelesne mase. Utvrđeno je da osobe koje za doručak konzumiraju žitarice ili peciva imaju značajno niži indeks tjelesne mase od osoba koje ne doručkuju ili konzumiraju mesne prerađevine i jaja. Osobe koje konzumiraju mesne prerađevine i jaja za doručak imale su najveći ukupan energetski unos i najviši indeks tjelesne mase. Ovo i mnoga druga istraživanja ukazuju da je izostavljanje doručka potpuno pogrešna taktika želite li postići ili zadržati vitkost.
Upozorenje: propustimo li doručak, imamo znatno veće izglede da će nas napasti neutaživa glad tokom dana, koja će nas natjerati da pojedemo prvo što nam dođe pod ruku. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju!
Preskakanje doručka = loša ideja!
Velikom broju osoba je za preskakanje prvog dnevnog obroka najčešće opravdanje nedostatak vremena, međutim, odlučite li se na žitarice s visokovrijednim fermentiranim mliječnim proizvodom, za pripremu i konzumiranje trebat će vam najviše 5 minuta. Toliko sigurno možete izdvojiti. Želite li niskokaloričan jutarnji obrok, odaberite kukuruzne, zobene ili pšenične pahuljice i prelijte ih obranim mlijekom ili fermentiranim mliječnim proizvodima sa niskim udjelom mliječne masti. Ukoliko pak imate potrebu za visokokaloričnim jutarnjm obrokom, odaberite müsli s dodanim komadićima voća, orašastim plodovima i čokoladom te ih prelijte mlijekom ili jogurtom s višim udjelom mliječne masti. Dobar je odabir i integralno pecivo sa sirom, nemasnom šunkom i povrćem po želji. Svakom doručku dobro je pridodati i voće po želji ili svježi voćni
sok.
Kako doručak utiče na zdravlje?
Studije o uticaju doručkovanja na zdravlje provode se već četrdesetak godina. Sve one pokazuju kako jutarnji obrok poboljšava zdravlje svim uzrastima. Osobe koje se ujutro lišavaju hrane često su umorne, iscrpljene i nemirne tokom dana. Doručak je prva prilika tijela da se napuni glukozom, poznatom i kao “krvni šećer”, nakon što je preko noći bilo bez ikakve hrane i izvora energije. Glukoza je najvažniji hemijski spoj za rad mozga i živčanog sistema, i glavni je izvor energije. Također je važna i za obavljanje najosnovnijih radnji poput hodanja, pričanja ili razmišljanja. Ona pomaže mišićima da dovedu dovoljno energije kako bi osoba mogla normalno obavljati sve svoje aktivnosti.
Doručak tinejdžericama pomaže da ostanu vitke!
Menstrualne i probavne smetnje uveliko utiču na normalno funkcioniranje svake žene. Istraživanje provedeno u Japanu pokazalo je da studentice koje povremeno doručkuju ili pak uopće ne doručkuju imaju značajno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan. Jednako, studentice koje uopće ne doručkuju pokazuju tendenciju ka opstipaciji. Ovo istraživanje pokazuje važnost doručka za kvalitet života mladih djevojaka. Djevojke koje redovno doručkuju, posebno žitne pahuljice, vitkije su od onih koje preskaču jutarnji obrok. Djevojke koje su jele bilo kakav doručak imale su, po rezultatima istraživanja, manji indeks tjelesne mase od onih koje nisu, a taj je indeks bio još niži kod djevojaka koje su za doručak jele žitne pahuljice. Vlakna u žitnim pahuljicama i zdravija hrana koja se obično konzumira uz njih, primjerice mlijeko i sok od narandže, mogli bi biti odgovorni za manju tjelesnu masu tinejdžerica koje jedu takav doručak, ocijenio je Bruce Barton, predsjednik instituta koji je proveo istraživanje. U desetogodišnjem istraživanju praćeno je 2.379 djevojaka u SAD-u, u dobi od 9. do 19. godine.
Doručak pozitivno utiče na zdravlje srca
Istraživanje britanskih naučnika pokazuje da žene koje preskaču doručak imaju višu razinu tzv. lošeg holesterola (LDL). Osim toga, žene koje ne doručkuju prosječno konzumiraju više kalorija, što sugerira kako izbjegavanje doručka na dugi rok povećava izglede za povećanje tjelesne težine. Uz povećanje razine holesterola, kod žena koje nisu doručkovale uočena je manja osjetljivost organizma na inzulin. Naučnici upozoravaju da je smanjena osjetljivost organizma na djelovanje hormona ključnog za regulaciju razine šećera u krvi jedan od faktora rizika za razvoj dijabetesa tipa II.
Doručak pozitivno utiče na zdravlje zuba
Istraživanje naučnika iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti je pokazalo da djeca koja redovito doručkuju imaju u odnosu na ostalu djecu 3 i po puta manji rizik za pojavu šupljina u zubima. Istraživači upozoravaju da su sva djeca u ispitivanju bila iz porodica sličnog materijalnog statusa. Uobičajeno je da djeca iz siromašnijih porodica imaju većih poteškoća sa zdravljem zuba. Naučnici rezultate istraživanja objašnjavaju navikom djece koja propuštaju doručak da manjak kalorija nadoknade konzumacijom hrane bogate šećerom, i tako štetno utiču na zdravlje zuba.
Doručak je nužniji djevojčicama
Za postizanje boljih rezultata u školi, dobar doručak je nužniji djevojčicama nego dječacima, pokazuje istraživanje britanskih naučnika. Utvrđeno je da djevojčice postižu bolje rezultate na testovima pamćenja ako su prije toga pojele dobar obrok. S druge strane, dječaci su na istim testovima pokazali bolje rezultate ako nisu bili sasvim siti. Prethodna istraživanja su već ukazivala na povezanost između redovitog doručkovanja i uspjeha u školi, no ovo je prva studija koja je pokazala da je djevojčicama obrok bogat ugljikohidratima i proteinima potrebniji.
Doručak koristi protiv gripe
Rezultati studije naučnika sa sveučilišta u velškom Cardiffu su pokazala da se ne isplati izbjegavati “najvažniji obrok u danu”, bar dok traje sezona gripe. Utvrđeno je da su osobe koje nisu doručkovale bile podložnije gripi i prehladama. Uzroci ove pojave nisu ni naučnicima potpuno jasni, ali se pretpostavlja da imunološki sistem ima velike koristi od ranih obroka, jer se tako osigurava energija potrebna za djelovanje bijelih krvnih stanica.
Doručak utiče na mentalne sposobnosti
Djeca koja umjesto pravog doručka jedu proizvode bogate šećerom imaju na testovima mentalnih sposobnosti rezultate slične rezultatima penzionera. Istraživanje britanskih naučnika sa Reading University je pokazalo da djeca u dobi od 9 do 16 godina imaju bolji učinak na testovima mentalnih sposobnosti ako su tog dana pojela tradicionalni doručak. Mladi ispitanici koji su na dan testiranja za doručak imala gazirana pića i proizvode sa čokoladom, imala su rezultate slične onima kakve su imali 70-godišnjaci. Naučnici dodaju da konvencionalna hrana za doručak, kao što su žitne pahuljice ili tost, sadrži više složenih ugljikohidrata, a manje šećera. Šećer u početku daje snažan energetski poticaj, no složeni ugljikohidrati su izvor energije u dužem razdoblju, pa to može uticati na kognitivne funkcije.