Kako hrana gradi tijelo?

U historiji postojanja čovjeka, ishrana je uvijek bila presudan element opstanka i važan faktor njegove evolucije u biološkom i kulturološkom pogledu. Zdrava ishrana je osnova brige za dijete i veoma važan cilj svake porodice. U djetinjstvu je ritam rasta izrazito brz, a osim rasta u visinu i porasta težine djeteta, razvijaju se sve strukture organizma, koji se nikada više u životu neće odvijati takvim intenzitetom. Od najranije dobi dijete treba naučiti dobro jesti, što ne znači napuniti želudac hranom i postići sitost i zadovoljstvo, nego da je zdrava ishrana osnova za zdrav život. Cilj zdrave ishrane je postići i održavati poželjan tjelesni sastav i visoki potencijal za fizički i umni rad.

Hrana i hranjive materije
Hranom nazivamo ono što unosimo kao gradivo / gradivne materije / ili gorivo / izvor energije, a služi za održavanje života, za rast, obnavljanje organa i za tjelesnu aktivnost. Osnovne hranjive materije koje ljudski organizam crpi iz hrane su bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i oligoelementi, a zbog velikog značaja za život, voda se također ubraja u hranu. U osnovne sastojke hrane ubrajaju se i vlakna / celuloza, pektin i dr./ koja su najčešće neprobavljivi dio hrane. Neke hranjive materije su esencijalne, jer se ne mogu sintetizirati u tijelu i zato se moraju unijeti hranom. Sa stanovišta građe tijela, esencijalne materije su vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji služe kao izvor energije. Neesencijalne su one materije koje organizam može sintetizirati iz drugih sastojaka, mada se i one mogu unijeti hranom. Dnevna ljudska ishrana sadrži oko 100.000 hemijskih spojeva, od čega se samo 300 sastojaka može svrstati u nutritive, od kojih 45 u one esencijalne. Međutim, mnoge druge materije u hrani su korisne. Na primjer, dodaci (aditivi) hrani – konzervansi, emulzivi, antioksidansi, poboljšavaju proizvodnju i obradu, skladištenje i pakovanje hrane. Sastojci u tragovima (npr. začini, arome, fitohemijska sredstva i mnogi drugi prirodni proizvodi) poboljšavaju izgled, okus i trajnost hrane. Za dobro zdravlje, tjelesni sastav se mora održavati unutar razumnih granica. To zahtijeva uravnotežen unos i potrošnju energije. Ako unos energije nadmašuje potrošnju ili se potrošnja smanjuje, tada tjelesna težina raste, te dovodi do gojaznosti. Nasuprot tome, ako je unos energije manji od potrošnje, dolazi do gubitka težine. Kod djece su ovi procesi zahtjevniji s obzirom na izgradnju tijela i usavršavanje i sazrijevanje tjelesnih funkcija.

Hranu čine namirnice
Hrana nam je dostupna u obliku namirnica koje se radi planiranja svakodnevnog jelovnika mogu podijeliti u 6 grupa na osnovu zastupljenosti pojediih hranjivih materija u svakoj od tih grupa.
• meso i mesne prerađevine koje su glavni izvor bjelančevina i kalcija
• meso, riba i jaja su važni izvori bjelančevina, željeza i vitamina B12
• voće i povrće su izvori vitamina C i drugih vitamina, minerala i vlakana
• žitarice i njihove prerađevine su izvor ugljikohidrata i vitamina grupe B
• masnoće (maslac, margarin, razne vrste ulja) i slatkiši (šećer, džem, marmelada, med, kolači, puding i sl.) su najvažniji izvor masti i energije
• pića (bezalkoholna) su izvor vode u organizmu.

Dobra izgradnja tijela zahtijeva uravnotežen jelovnik, koji treba sadržavati odgovarajuće količine svake od nabrojanih grupa namirnica. Na taj način će dječiji organizam dobiti i esencijalne i neesencijalne materije, makro i mikro-nutritijente, jednom rječju sve što je potrebno za zdravo tijelo i zdrav duh. Bjelančevine su osnovne gradivne materije za izgradnju i obnovu svih ćelija i tkiva organizma i imaju čitav niz drugih specifičnih funkcija. Namirnice životinjskog porijekla – mlijeko, sve vrste mesa, peradi i ribe, te jaja, sadrže sve esencijalne aminokiseline, a namirnice biljnog porijekla su prema sastavu nepotpune bjelančevine jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno međusobno pravilno kombinirati. Najvažniji izvor biljnih bjelančevina su mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, dok je zeleno povrće i voće siromašno bjelančevinama.

Savjet: Obroke za dijete planirajte tako da kombinirate namirnice biljnog i životinjskog porijekla, npr. mlijeko i žitarice, meso i rižu, jaja i mahunarke, tjesteninu i sir ili namirnice biljnog porijekla – žitarice sa mahunarkama, rižu i grašak, kukuruz i grah, tjesteninu i grah. Ugljikohidrati su izvor energije u organizmu i nezamjenljivi su u unutrašnjoj ekonomiji tijela. Zdrava ishrana podrazumijeva unos pretežno složenih ugljikohidrata porijeklom iz žitarica. Masti su u ishrani najvažniji izvor i zaliha energije, čine ishranu ukusnom i nosilac su brojnih metaboličkih funkcija. Zastupljene su obično sa oko 20% u ukupnom dnevnom energetskom unosu.
Vitamini su materije potrebne organizmu u vrlo malim količinama za normalan rast i razvoj te održavanje zdravlja, a organizam ih ne može sintetizirati. Sadržani su u prirodnim namirnicama.

Plan za izgradnju zdravog tijela
- Ponudite djetetu najmanje: jedan obrok voća svaki dan, jedan obrok povrća svaki dan, jedan mliječni obrok, jedan obrok od integralnih žitarica
- Kombinirajte namirnice biljnog i životinjskog porijekla
- Izaberite namirnice sa manje masnoća, jela sa manje soli i šećera
- Izaberite namirnice sa više željeza i kalcija
- Pripremajte više jela kuhanjem, pečenjem ili na grilu, a manje prženjem
- Jedite što više obroka kod kuće sa djecom u porodičnom okruženju.
.... i zapamtite da je za vaše dijete pravilna ishrana za izgradnju tijela RAZNOVRSNA ISHRANA.