Jesti u duginim bojama
Bolja ishrana vašeg djeteta ne započinje prekidanjem loših navika i loših izbora nego postepenim uvođenjem boljih navika, proširivanjem jelovnika čime ćete postići ono što je zlatno pravilo ishrane djeteta – raznovrsnost. Jelovnik svog djeteta ispunite zdravim, visoko kvalitetnim namirnicama, koje će istisnuti one loše. Uvijek se postavlja pitanje kako npr. naučiti sedmogodišnjaka pravilima zdrave ishrane. Čak je i nama odraslima ponekad nejasno koje vitamine i minerale trebamo u većoj mjeri i koje komplikovane hemijske materije treba izbjeći u ishrani. Pokušajte se poigrati sa bojama – djeca vole dugu! Jednostavno, naučite vaše dijete da jede što više različitih boja. Što više boja – to bolje! Neka se u tanjiru nađe pomiješano različito povrće, a u zdjelici različito voće. Boje povrća i voća su indikatori nutritivne vrijednosti, a različite boje znače različite vitamine i minerale. Naučnici stalno poručuju – jedite više voća i povrća i stalno otkrivaju nove pozitivne uticaje koje ove namirnice imaju po ljudsko zdravlje. Ishrana bogata voćem i povrćem reducira rizik od hroničnih bolesti, uključujući diabetes tipa 2, neka maligna oboljenja i visoki krvni pritisak.
Crvena boja
Crveno voće i povrće je obojeno prirodnim biljnim pigmentima koji se zovu likopeni ili antocijani. Likopen je karotenoid važan za zdravu kožu, štiti je od oštećenja sunčanjem i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Također
treba naglasiti da su neka istraživanja dokazala smanjenje simptoma astme i poboljšanje stanja disajnog sistema kod ljudi koji aktivno vježbaju, a redovno konzumiraju crveno voće i povrće.
Paradajz sadrži najveću koncentraciju likopena, a što je posebno interesantno, kuhani paradajz ima čak i višu koncentraciju likopena. Čak i kečap ima dosta likopena. Dobra vijest je da paradajz, kao kralj likopena, sadrži antioksidantne vitamine A i C, kao i vitamin K.
Crvena paprika sadrži dva puta više vitamina C i deset puta više vitamina A od svojih zelenih rođaka. Ovo povrće je dobar saveznik u borbi protiv astme, problema sa očima i malignih oboljenja.
Lubenica, kraljica ljeta, zajedno sa crvenom bojom nosi dosta vitamina A i C koji se bore protiv slobodnih radikala.
Crveni grejpfrut sadrži visoku visoku koncentraciju antioksidansa koji štite ćelije od oštećenja. Isto vrijedi za jagode i maline.
U crvenoj grupi se nalaze i crvene jabuke, trešnje, crveni krompir i kupus.
Narandžasta/žuta boja
Beta-karoten je nutritijent odgovoran za narandžastu boju voća i povrća i iako je karotenoid prisutan u većini vrsta povrća (npr. špinat, brokoli), narandžaste namirnice imaju najveću koncentraciju. Karotenoid se u našem organizmu pretvara u vitamin A koji je moćni saveznik dobrog vida, jer se direktno ugrađuje u retinu koja je odgovorna za vidljivost u uslovima smanjenog svjetla. Vitamin A je snažan poticaj za odbrambene sisteme organizma i također omogućava dobru komunikaciju među ćelijama, te ima povoljni uticaj na srčanu funkciju.
Narandža i druge vrste citrusnog voća su odlični izvori C vitamina i folata – vitamina iz grupe B koji smanjuje rizik
od urođenih poremećaja kod bebe.
Tikva, zlatno – žute boje, je pravo malo carstvo nutritijenata: desetak vrsta vitamina i mangana te bogat izvor zdravih vlakana.
Žute namirnice su također bogate karotinoidima, a naročito imaju sadržaj beta – kriptoksantina. Naučne studije su dokazale da je ova materija veoma važna za zdrave zglobove i djeci osigurava sigurne korake i skakanja do mile volje!
Kukuruz pored žute boje koja ima svoje pozitivne uticaje, sadrži tiamin koji ima centralnu ulogu u produkciji energije i kognitivnim funkcijama, pa je odlična hrana za dječiji mozak.
Banana je bogata kalijem koji je izuzetno važan mineral za niz funkcija organizma, kao i za djetetove snažne kosti. Banana sadrži i probiotik koji pomaže u varenju i apsorpciji brojnih materija u crijevima.
U narandžasto – žutoj grupi se također nalaze žute jabuke, kruške, breskve, kajsije, ananas, grejpfrut, limun, nektarine, mango, papaja, slatki krompir, dinja.
Ne treba zaboraviti još nešto iz žute grupe: soju, koja je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, nema kolesterola, a sadržava materije koje štite ćelije od oštećenja.
Zelena boja
Zeleno voće i povrće je obojeno prirodnim biljnim pigmentom koji se zove hlorofil. Ova materija ima važnu ulogu kao stimulans za rast novih tkiva. Kada se primjenjuje lokalno, može ubrzati zacjeljivanje za 25%. Neki članovi ove zelene grupe, uključujući špinat i drugo lisnato zeleno povrće, te zelene paprike, grašak, krastavac i celer, sadrže lutein. Ova materija zajedno sa zeaxantinom koji se nalazi u kukuruzu, narandži i žumancu jajeta veoma je važna za zdravlje očiju. Zelene namirnice su također odličan izvor folata – vitamina B grupe koji je veoma važan za zdravu trudnoću. U zelenoj grupi se također nalaze: zelene jabuke, kupus, zelena
salata, zelene paprike, kivi, avokado, brokula, zeleni luk. Gotovo svaka od ovih namirnica ima visoki sadržaj vitamina C i K i čitavo bogatstvo minerala.
Plava/ljubičasta boja
Plava i ljubičasta boja namirnica potiče od prisustva grupe flavonoida koji se zovu antocijani. Flavonoidi su opštepoznati zaštitnici srca i krvnih sudova, a posebno su značajni jer sprečavaju gubitak memorije. Tamnije pigmentirani antocijani idu korak dalje – naučnici su otkrili da borovnice „osvježavaju“ ćelije mozga čineći ih reaktivnijim na dolazeće impulse i poruke. To daje novo značenje frazi „pametno jesti“.
U plavoj grupi se nalazi crno grožđe, kupine, šljive, ljubičasti kupus, višnje i patlidžan.
Bijela boja
Bijelo voće i povrće obojeno je pigmentom antoxantin. Također može sadržavati alicin koji djeluje na snižavanje kolesterola i krvnog pritiska. Neki članovi ove grupe, kao što je krompir, izvrsni su izvori minerala kalija. U bijeloj grupi još se nalaze luk, karfiol i gljive.
Jesti u duginim bojama...
...znači jesti zaista zdravo i pametno. Šarenilo boja u tanjiru djeteta znači skup vitamina, minerala i bioaktivnih materija koje su od velikog značaja za zdravlje vašeg djeteta, jer unosom ovih materija izgrađuju snažan imuni sistem i zdravo, dobro hranjeno tijelo. Raznolikost boja namirnica je ključni faktor u borbi protiv niza bolesti. Svaki dan treba pojesti ponešto od svake boje!
ZA MAME
Pripremite se za strategiju duge:
• očišćeno i oprano voće držite u frižideru – spremno za jelo
• pravite različite šarene salate
• dodajte povrće u supe, tjestenine, variva
• umjesto slatkih pića koristite cijeđeni voćni sok
• za desert koristite voće
• na stolu neka stoji zdjela sa jabukama, bananama i narandžama
• u sendviče dodajte luk, paprike, paradajz
ZA DJECU
Svaka namirnica ima posebnu moć i specijalnu namjenu, objasnite djetetu:
• ako jede crvene namirnice da će moći jako brzo trčati i visoko skakati
• narandžaste namirnice daju vid u mraku pa će u igri skrivača moći pobijediti drugare
• žute namirnice daju posebnu snagu pa će biti izdržljiviji u svakoj igri
• zelene namirnice daju oštar vid i snažnu zaštitu od povreda
• plave namirnice čine male pametnice još pametnijim