Hrana za kosti

Više od kalcija
Kalcij predstavlja glavnu građu naših kostiju. Njime su, znamo svi, bogati mlijeko, jogurt, sir, jaja, ali i sardine! Osobama ispod 50 godina starosti neophodno je 1.000 mg dnevno, a ljudima iznad 50, adolescentima, trudnicama i dojiljama potrebno je između 1.200 i 1.500 mg dnevno. Istraživanja su pokazala da blagotvorno djelovanje kalcija započinje nekoliko sati nakon unosa suplemenata te ga je najbolje unositi u dozama od 500 mg ili manjim, jer što su doze manje, kalcij se bolje apsorbira. Šolja mlijeka sadrži 300 mg kalcija i to se čini najjednostavnijim unosom ujutro, za doručak. Međutim, mlijeko ima i svoje loše strane. Njegovi enzimi teško su probavljivi i izazivaju smetnje u crijevima. Jogurt je odlična zamjena za mlijeko: fermentirani proizvodi sadrže zdrave bakterije koje štite crijevnu floru, a čaša jogurta sadrži isto kalcija kao i čaša mlijeka.
Ne volite mliječne proizvode? Obradovat ćete se da čujete da 85g sardina sadrži više kalcija nego čaša mlijeka, a među ostalim velikim izvorima ovog minerala su i tahin (susamov namaz) i kineski kupus!
Vitamin D – Glavna funkcija vitamina D je pomoć pri apsorpciji
kalcija. Bez njega, iako se kalcij konzumira, velika je vjerojatnost da ga tijelo neće apsorbirati, te da će većina
tog minerala samo „proći“ kroz probavni trakt. Vitamin D
pomaže organizmu da fiksira kalcij i fosfor u kosti. Iako je dnevna preporučena doza 400 internacionalnih jedinica, neki vodeći ljekari danas preporučuju 1.000 internacionalnih jedinica vitamina D3. Starije osobe koje se nedovoljno kreću i ne dobivaju dovoljno kalcija iz prehrane u organizam bi morali unijeti i do 2.000 internacionalnih jedinica dnevno u obliku suplementa. Postoji nekolicina prirodnih izvora vitamina D3 (npr. ulje od jetre bakalara, tunjevina i losos), no najbolji je izvor sunce. Izlaganje suncu većini ljudi osigurava dovoljne količine vitamina D. Potrebno je samo 10 do 15 minuta izlaganja suncu da bi se sintetizirao vitamin D, nakon toga treba se namazati kremom sa zaštitnim faktorom. Imajte na umu da kreme sa zaštitnim faktorom 8 ili više blokiraju UV zrake koje potiču proizvodnju vitamina D.

Magnezij – Magnezij je mineral koji utiče na kvalitet kostiju. Studije pokazuju da može poboljšati mineralnu gustoću kosti i nedovoljan unos magnezija može omesti našu sposobnost da obradimo kalcij. Preporučena dnevna doza je 320mg za žene i 420mg za muškarce. Zeleno povrće, meso, žitarice i orašasti plodovi su dobri prirodni izvori magnezija.
Kalij - “Povećan unos kalija, primarno iz voća i povrća, povezan je s višom osnovicom gustoće kosti i smanjenim gubitkom koštane mase”, kaže profesorica Dorothy Teegarden.
Kalij utiče na homeostazu kalcija tako što potpomaže očuvanje urina i smanjuje izlučivanje kalcija. Prehrana koja uključuje malo kalija povećava izlučivanje kalcija, dok ona s puno kalija smanjuje njegovo izlučivanje.
Povećan unos kalija smanjuje posljedice visokoslanih dijeta i jača resorpciju kosti. Kalijeve soli pomažu u neutralizaciji metaboličkih kiselina smanjene koštane mase, kaže Primal Kaur.
Profesorica Teegraden predlaže odraslima oko 4,7 grama kalija dnevno. Izvori iz hrane uključuju piletinu, puretinu, ribu, voće (kao što su banane, grožđice, dinja) i povrće (kao što su celer, mrkva i krompir).
Vitamin K - Nedavne su studije pokazale da je kombinacija kalcija, vitamina D i K bolja za zdravlje kosti nego samo kalcij ili kalcij i vitamin D. Vitamin K pomaže da kost zadrži kalcij koji ima. Istraživanja su dokazala nastajanje biohemijske reakcije kod proteina kosti zvanog osteokalcin koji pomaže da se kalcij veže i na taj način izgradi i održi kost. Još se istražuje koliko je potrebno unijeti vitamina K da bi se izazvala ta reakcija, ali preporučene dnevna doza (RDA) je 65 mikrograma za žene i 80 mikrograma za muškarce. Na sreću, vitamin K možemo pronaći u tamnozelenom povrću, npr. špinatu i brokuli i u nekim uljima, kao što je sojino ulje. Dvije porcije brokule ili jedna procija špinata osigurava četvrtinu do petinu dnevno preporučene količine.
Vitamin C - Rezultati koje je objavio The Journal of Nutrition pokazuju da vitamin C smanjuje rizik od fraktura jer štiti od upala te istovremeno sudjeluje u stvaranju kolagena,ključne komponente za jačanje kostiju. Istraživači napominju kako zaštitna uloga vitamina C nije uočena kod žena, već kod muškaraca.

Briga o kostima počinje u mladosti
U dvadesetim godinama života starost nam se čini nevažnom i nezamislivo dalekom, pa ko bi se onda brinuo o tome što će biti za 20 ili 30 godina? Međutim, za kosti se treba pobrinuti u mladosti jer, kad postanu krhke i lomljive, malo se toga može učiniti. Posljedice starenja ne možemo do kraja izbjeći, kao što ne možemo promijeniti ni gene. Ipak, moguće je bitno uticati na mjeru u kojoj će se razviti promjene na kostima i to jednostavnim preventivnim postupcima: prehranom, sportskim aktivnostima i promjenama životnih navika.
Faza očvšrćivanja kostiju traje do 25-35 godina. Nakon tog razdoblja kalcij se regulira od strane složenog hormonalnog sustava, a manje unosom hrane, pa se ne kaže uzalud da žena u mladosti mora misliti na kosti u starosti. Osim hormonalnog tretmana, problem se osteoporoze mora rješavati preventivno.

Promjene u menopauzi
Kako polako idemo ka zrelijim, srednjim godinama, kosti počinju da se istanjuju. Kod žena se ovaj proces posebno ubrza nakon menopauze. Ipak, postoje određeni načini kojima se i ovaj proces može usporiti. Jedan od najbitnijih faktora odbrane svakako je naša svakodnevna ishrana, jer odgovarajuća hrana nam uvijek može povećati koštanu masu, gustinu i čvrstinu kostiju, bez obzira na godine starosti.
Pola šolje soje, u nekom od njenih oblika, sadrži čak 258 mg kalcija. Ali kalcij nije jedini koji kostima daje jačinu. Najnovija istraživanja pokazala su da izvjesne supstance biljnog porijekla, prije svega izoflavon, doprinose gustini kostiju. Izoflavonima je veoma bogata soja i hrana na bazi soje. Ono što su ova istraživanja također otkrila jeste da izoflavoni na naše tijelo djeluju slično kao estrogen. Zahvaljujući tome, soja može izuzetno pomoći ženama da i nakon menopauze održe čvrstinu i zdravlje svojih kostiju.

10 top namirnica za zdrave kosti
• mliječni proizvodi
• zeleno povrće (brokula, špinat)
• masna riba
• banana
• susam
• nezasićene masti (maslinovo, sojino ulje)
• voda
• agrumi (limun, narandža, grejp)
• orašasti plodovi (orah, kikiriki)
• začini (biber, bosiljak, curry)

Hrana koja škodi
Kada pijete previše alkohola kalcij se u organizmu ne probavlja pravilno. Alkohol ometa rad gušterače i apsorpciju kalcija i vitamina D, a utiče i na jetru. Kofein pojačava izmokravanje kalcija, magnezija i natrija u toku tri sata od konzumiranja. Nedavna su istraživanja pokazala i da Cola kod žena utiče na osipanje kostiju, što nije slučaj kod muške populacije. Pored toga, preslana hrana je bogata natrijem, koji za sebe veže kalcij iz kostiju i odvozi ga iz tijela.
Želite dugo ostati mladi? Mislite na sebe i promijenite svoje prehrambene navike još danas!