Sportska ishrana

Vojna disciplina za postizanje top rezultata Prehrana sportista može biti veoma komplicirana stvar. Pored težnje da jedu hranu koja je zdrava i koja zadovoljava čula, sportisti su primorani u jednačinu ubaciti još jednu promjenjljivu – jesti ono što će tijelu omogućiti da dosegne vrhunac sportske izvedbe. Energija potrebna za vježbanje dolazi iz onog što u organizam unesemo u formi hrane i tečnosti. Nutrijenti spadaju u jednu od tri glavne grupe: ugljikohidrate, masti ili bjelančevine. Sve tri kategorije hrane podjednako su važne,  međutim omjer u kom ih trebamo unositi česta je tema diskusija među nutricionistima. Profesor Eva Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti moraju dnevno jesti pet obroka jednake veličine, što omogućava bolju apsorpciju sastojaka. Ovaj režim ishrane održava jednak nivo šećera u krvi tokom čitavog dana. Ona navodi sljedeća pravila koja moraju poštovati, žele li postići vrhunske rezultate:
- ishrana mora biti energetski dovoljna
- obrok sportiste treba biti mali i lagan za varenje
- obroke treba rasporediti prema rasporedu treninga
i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30%
i po potrebi dva lagana međuobroka)

Hrana za treninge
Ugljikohidrati – prosti ugljikohidrati ili šećeri, glavno su ‘gorivo’ svakog sportiste. Konzumiramo ih prije treninga, radi bolje izdržljivosti i snage. Šećeri omogućavaju kontrakcije mišića. Da li vam se ikada dogodilo da jurite niz snježne padine na skijama ili bordu i odjednom u panici shvatite da vas noge više ne slušaju? Eh, pa meni jeste. Zato nikada više ne idem skijati bez par redova čokolade ili slatkog napitka. Složeni ugljikohidrati, među kojima je škrob, glavni su izvor hrane sportista – znači, navalite na pastu, žitarice, crni kruh. Samo, dajte stomaku dva-tri sata da hranu svari, prije početka treninga. Potreba za bjelančevinama – konzumiramo ih nakon treninga, s ciljem obnove mišića oštećenih tokom vježbi i pomoći da se sačuvaju zalihe ugljikohidrata u formi glikogena. Suprotno nekim vjerovanjima, sportistima ustvari uopće nije potreban veliki dnevni unos proteina: 1.4 – 1.8 grama po kilogramu tjelesne težine, za vježbe snage, dok je prosječnoj odrasloj osobi potrebno 08. grama po kilogramu težine. Ako se bavite sportom, pa makar samo i rekreativno, pazite da ne pretjerate s bjelančevinama, jer one mogu uzrokovati dehidraciju organizma. Popularne visokoproteinske Atkinsonova i South Beach dijeta, omiljene su i među sportistima radi smanjenja tjelesne težine. One su međutim glavni razlog padanju u nesvijest tokom treninga. Naime, smanjenjem nivoa glikogena tj. padom šećera u krvi, nestaje nam goriva i – padamo! Masti – nisu brzo razgradive, pa se na njih ne možete osloniti ako su u pitanju brze i intenzivne vježbe. Međutim, masti predstavljaju najbolji izvor dugoročne energije i pomažu izdržljivost (npr. tokom maratona). Svaki organizam ima optimalni nivo tjelesne masnoće, koji ne treba prelaziti, jer tad počinje negativno utjecati na zdravlje i fizičku sposobnost. Nutricionisti preporučuju da većina masti koje unesemo budu one nezasićene, koje možemo naći u maslinovom i bučinom ulju, ribi, soji, bademima i lanenim sjemenkama.

Hrana za natjecanje
Ishrana na dan takmičenja treba biti raznovrsna i slična načinu ishrane na koji smo navikli. Dalje, treba obezbijediti dovoljnu količinu ugljikohidrata kako ne bi došlo do preranog slabljenja motorne funkcije usljed pada glikogena. Količina  bjelančevina mora biti umjerena kako bi se usporilo pražnjenje depoa glikogena. Na dan takmičenja treba konzumirati namirnice s visokim glikemičkim indeksom, npr. proso, kukuruzne pahuljice, bijelo pecivo, pire krompir, lubenicu i datule. Hrana ne smije biti teška za varenje, a najveći dio bi trebao biti svaren prije početka takmičenja. Zato ona ne treba sadržati celulozu, ali treba sadržati izvjesnu količinu pektina, koji usporava resorpciju šećera. Evo optimalnih primjera obroka sportiste, koji se konzumira 3,5 – 4 sata prije takmičenja:
- 150 g paste s paradajz sosom
- 60 g kuhane ribe ili piletine
- 2 krompira srednje veličine (prelivena limunom i peršunom)
- 200 g soka od narandže ili drugog svježe cijeđenog soka.
Tako se nećete osjećati kao košarkaš Brisbane Bulletsa, Leroy Loggins, tokom polufinala 1986. godine: “Nije mi bilo dobro već u prvoj polovini. Čovječe, kako mi je bilo loše. Pojeo sam tri parčeta pizze tik prije utakmice i to me oborilo.”
Nakon takmičenja jede se ‘hrana za oporavak’. Prvi je prioritet nadoknaditi izgubljenu tečnost, bilo u formi vode ili sportskih pića. Najbolji način da se odredi količina tekućine koju treba vratiti organizmu je vaganje prije i nakon fizičke aktivnosti, te na svaki izgubljeni kilogram treba popiti litar tečnosti. U roku od 15 minuta treba uzeti i voće ili sok kako bi se održao nivo glikogena. Kombinirani obrok ugljikohidrata i protein u omjeru 1:4 u roku od dva sata po završenoj aktivnosti udvostručuje rast inzulina i vraća snagu tijelu. Nije pametno pretjerati s bjelančevinama, jer usporavaju oporavak. Hidratacija i sportski performans Voda je ključni element zdravog života. Ona pomaže transport hranljivih tvari i izbacivanje toksina, vlaži zglobove i tkiva, regulira tjelesnu temperaturu tokom znojenja i poboljšava probavu. Što duže vježbate, to je vašem tijelu potrebnija odgovarajuća vrsta pića. Profesionalci su u slučaju konzumiranja previše vode izloženi opasnosti od stanja koje nazivamo “intoksikacija vodom”. Zvuči skoro nevjerovatno, međutim, sportski radnici sve češće se susreću s ovim terminom. Previše vode i znojenja može opasno spustiti nivo natrija u tijelu, što može biti i fatalno! Najopasnije je to što su simpromi slični dehidrataciji pa se lako greškom uzme još više vode! Zato, ne pijte više nego što se znojite, a kod težih i dužih treninga obavezno uključite izotonična pića i slan obrok nakon treninga.

Sportista, a vegetarijanac?
Ako ne jedete meso, možda će vam biti malo kompliciranije osmisliti adekvatan način unosa proteina. Ono na što trebate obratiti posebnu pažnju je unos željeza, cinka i vitamina B12. Proteine ćete najlakše dobiti iz grahorica, mliječnih proizvoda s manje masnoće i kikirikijevog putera. Vegeterijanci su vrlo izloženi riziku od anemije, i to iz razloga što se željezo najlakše apsorbuje iz mesa, dok je suprotno vjerovanju špinat prepreka u apsorpciji željeza. Kakva ironija! No, ono što trebate uraditi da pomognete tijelu je konzumiranje namirnica bogatih željezom s C vitaminom. Najbolji su izvori integralne pahuljice, zeleno lisnato povrće, smokve, leća i
sušene marelice. Ako uz ovo dodate čašu limunade, problem je riješen. B12 već predstavlja ozbiljan problem: ovaj vitamin nalazi se isključivo u mesu. Zato vegetarijanci moraju uzimati nadomjestak B12 u formi tableta ili jesti ‘funkcionalne namirnice’ (pogledaj str. 46-48), npr. sojino mlijeko i žitarice s dodatkom B12. Ako jedete jaja, mlijeko i jogurt, onda na taj način možete osigurati potrebne količine.