Šta su fitonutrijenti?

Kada jedemo namirnice biljnog porijekla, kroz njih unosimo i zaštitne materije koje imaju višestruku značajnu ulogu u prevenciji razvoja različitih bolesti. Stoga, oprezno birajte zalogaje. Dugo vremena blagotvorno djelovanje namirnica biljnog porijekla pripisivalo se mnoštvu vitamina, minerala i vlakana koje sadrže. Naučna istraživanja su pokazala da se u namirnicama biljnog porijekla nalaze hiljade aktivnih spojeva, nazvanih fitonutrijenti, koji doprinose boljem zdravlju. Poput nas, i biljke su izložene štetnom zračenju, otrovima i zagađenju, a izloženost toksičnom djelovanju uzrok je stvaranju slobodnih radikala u njihovim ćelijama. Slobodni radikali mogu se vezati za bjelančevine, ćelijske membrane i DNK i uništiti ih. Budući da se biljke ne mogu skloniti od štetnih djelovanja, priroda ih je snabdjela zaštitnim materijama - fitonutrijentima. Konzumiranjem biljaka bogatih fitonutrijentima, a svaka ih sadrži na hiljade, osiguravamo sebi zaštitu. U proteklih 30 godina prepoznato je nekoliko stotina fitonutrijenata i otada se istražuje njihovo pozitivno dejstvo na čovjekovo zdravlje. Procenjuje se da ćemo jednog dana otkriti i do 40.000 fitonutrijenata. Najrasprostranjenija i najpoznatija vrsta su karotenoidi. Oni namirnicama, kao što su mrkvai paradajz, daju narandžastu, crvenu i ružičastu boju. U tu najrasprostranjeniju grupu fitonutrijenata spadaju alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein, zeaksantin i likopen. Lutein i zeaksantin posebno su aktivni u oku: štite mrežnjaču i zjenice od oksidativnog oštećenja, pa samim tim i od nastajanja katarakte i makularne degeneracije koja nastaje zbog starenja. Likopen je posebno djelotvoran u zaštiti membranskih masti od oksidacije, što se povezuje sa unosom likopena koji utiče na manju opasnost od kardiovaskularnih bolesti i raka prostate. Za likopen se takođe vjeruje da je važan u prevenciji bolesti srca zato što spriječava ili umanjuje štetno djelovanje slobodnih radikala na LDL holesterol. Prije nego što se holesterol nataloži u obliku naslaga koje sklerotizuju i sužavaju arterije, on mora da oksidiše, a za to su zaduženi slobodni radikali. Svojim snažnim antioksidativnim djelovanjem likopen može da spriječi oksidaciju LDL holesterola. Ishrana namirnicama bogatim likopenom (paprika, paradajz, lubenica) povezana je sa smanjenom opasnošću od raka prostate. Nedavna istraživanja takođe upućuju na zaključak da likopen može da poveća broj spermatozoida kod neplodnih muškaraca. Preporučuje se uzimanje karotenoida samo iz namirnica, najbolje svježih, a u slučaju likopena termički obrađenih. Naime, likopen tijelo lakše koristi iz kuhanog paradajza, pasterizovanog i konzervisanog. Dostupnost karotenoida iz mrkve i špinata takođe se povećava kuhanjem na pari. Dugim kuhanjem drastično opada količina karotenoida u namirnicama. Kuhanjem se iz svežeg špinata ukloni 50 % flavonoida, a iz luka 30 %. Za apsorpciju karotenoida potrebne su masti, pa povrće treba jesti uvijek sa salatnim masnim prelivom. Ljekari preporučuju da se uzima pet ili više obroka na dan, koji sadrže voće i povrća bogato karotenoidima. Prema nekim studijama, sintetički karotenoidi pokazali su povećanu opasnost od raka pluća kod pušača koji su uzimali te dodatke ishrani. Najviše karotenoida ima u slatkom krompiru, špinatu, kelju, , mrkvi, blitvi, tikvi, zelenoj salati, dinji, paprici, brokulama, , paradajzu, grašku, grejpu, buraniji, lubenici i kajsijama. Namirnice bogate flavonoidima često su bogate i vitaminom C. Čini se da je za mnoge funkcije vitamina C potrebna prisutnost flavonoida. Oni u kombinaciji podstiču međusobno antioksidativno dejstvo. Neki flavonoidi djeluju i antimikrobno. Miricetin, kojeg najviše ima u brusnicama i borovnicama, zaustavlja rast određenih sojeva stafilokoka. Treća veća grupa fitonutrijenata jesu izoflavoni (bitni za zdravlje žene!) iz soje, crvene djeteline i raži koji štite od hormonski zavisnih vrsta raka, recimo od raka dojke.