Savjeti

Dijetalna ili prehrambena vlakna spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida (iako ima nekoliko iznimaka – tvari koje se smatraju vlaknima, ali nisu polisaharidi). Glavna im je karakteristika to da ih enzimi probavnog sustava ne mogu razgraditi, ali zato bakterije prisutne u debelom crijevu mogu fermentirati neke vrste vlakana. Voće i povrće Ne tako davno dijetalna su vlakna nazivali balastnim tvarima zbog toga što su smatrali da usporavaju probavu, nadimaju i potiču stvaranje plinova. Danas se pak pouzdano zna da do takvih nuspojava može doći samo u slučaju kada osoba naglo uvede prehranu bogatu vlaknima. Preporuka je, kao i kod uvođenja bilo kakve promjene u prehrani, udio vlakana postepeno povećavati. Glavna podjela vlakana je prema topljivosti. Prema tome ih dijelimo na : * topljiva: gume, pektin, neke hemiceluloze, ljepila * netopljiva: celuloza, mnoge hemiceluloze, lignin Narezana jabuka Osim prema topljivosti možemo ih podijeliti prema djelovanju na ljudski organizam, prema utjecaju na probavu i apsorpciju hranjivih tvari, te s obzirom na kemijsku strukturu (jesu li ili ne polisaharidi). CELULOZA – primarna gradivna komponenta biljnih staničnih membrana, građena isključivo od glukoze; zbog načina na koji su povezane molekule glukoze u lanac, celuloza ne može biti razgrađena u našem probavnom sustavu. HEMICELULOZE – glavna gradivna komponenta vlakana u žitaricama; građene su od različitih monosaharida. PEKTINI – polisaharidi koji formiraju gel, čime voću daju oblik i strukturu (to se najbolje vidi kada voće prezrije – tada se pektin razgradi, a voće izgubi oblik); prisutni su uglavnom u povrću i voću, a koriste se u procesu želiranja pri proizvodnji džemova i marmelada. GUME I LJEPILA – to su strukturna vlakna u biljaka koja također mogu, poput pektina, formirati gel; gume se koriste kao aditivi u prehrambenoj industriji (kod preljeva za salatu, pudinga, bombona i raznih umaka). LIGNINI – nisu polisaharidi, nego polimer molekula fenola povezanih jakim vezama; ima 3D strukturu, što mu daje čvrstoću pa se ne može razgraditi u probavnom sustavu; prisutan je u drvenastim dijelovima povrća (mrkva i brokula), ali i u malim sjemenkama voća (jagode). Brokula Namirnice biljnog podrijetla su te koje su najbogatije vlaknima, jer su vlakna strukturni dio stanice biljaka. Izvori koji su najbogatiji vlaknima su: * za topljiva vlakna: voće (citrusi, jabuke), zob, ječam, mahunarke * za netopljiva vlakna: pšenične i zobene mekinje, integralni kruh, žitarice, povrće Hrana koja sadrži dijetalna vlakna: 1. Poželjna je pri provođenju restrikcijskih dijeta (hrana bogata složenim ugljikohidratima, najčešće je siromašna mastima i jednostavnim ugljikohidratima, te osigurava sitost te produžuje probavu) 2. Pomaže kod opstipacija (vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećava volumen stolice) i dijarea 3. Djeluje preventivno na pojavu hemoroida 4. Prevenira karcinom debelog crijeva (razrijeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva) 5. Pomaže pri normaliziranju razina glukoze u krvi i izlučivanju inzulina u slučajevima pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa (tip II) 6. Pomaže pri regulaciji količine unesenog inzulina kod oboljelih od dijabetesa tipa I 7. Snižava koncentraciju kolesterola (i to vezivanjem topljivih vlakana na žučne kiseline, što potiče njihovo izlučivanje; to ustvari znači sljedeće: manje žučnih kiselina u probavnom sustavu = manja apsorpcija masti) Žitarice i zob Pri fermentaciji od strane mikroorganizama, vlakna se razlažu na vodu, plinove (ugljični dioksid, vodik i metan) i kratkolančane masne kiseline, koje se apsorbiraju u debelom crijevu, te su stanicama debelog crijeva izvor energije. Uz to što su tim stanicama izvor energije imaju još nekoliko povoljnih utjecaja: * povećavaju apsorpciju vode i natrija * potiču rast stanica debelog crijeva * pojačavaju metabolizam energije * poboljšavaju prokrvljenost debelog crijeva * stimuliraju autonomni živčani sustav * stimuliraju proizvodnju gastrointestinalnih hormona * smanjuju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva Ipak, uprkos mnogim povoljnim utjecajima, ni sa vlaknima, kao ni s ničim u prehrani, ne smijete pretjerati. Preporuke za dnevni unos su 20 – 35 g/danu (radi predodžbe - 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 grama vlakana). Preporučuje se unos veće količine tekućine, prvenstveno vode, kako bi vlakna omekšala. Raznolikost je baza prehrane, pa se tako i ovdje preporuča konzumacija vlakana iz različitih izvora (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice).